Det fede ved fedt

I denne meget sundhedsprofilerende verden vi i dag lever i, kunne man måske spørge sig selv: ”Kan man leve uden fedt?” Her vil diætisterne helt sikkert komme med et rungende NEJ!

Selvom der er dobbelt så mange kalorier i fedt, end der er i kulhydrat og protein, så er det vigtigt, at vores krop får fedt hver dag.

Hvorfor er det vigtigt, vi får fedt:

• Fedt udgør kroppens hoveddepot for energi.
• Fedt kan deponeres i store mængder i såkaldte fedtceller. Dette fedtvæv bruger vi til isolation for kulde og til beskyttelse af vores organer.
• Fedt er en forudsætning for, at kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K- vitaminer.
• Fedt indgår i alle cellemembraner som beskyttelse,
• Alle nervetråde er beklædt med et tyndt lag fedt.

Hvor får vi fedt fra:

Fedt findes i en lang række fødevarer fx i kød- og mejeriprodukter, og i det smør vi bruger til smørelse på brødet, og i de olier vi bruger til madlavningen. Men der er stor forskel på, hvad det gør ved vores krop alt efter, hvad det er for en fedttype, du spiser. I denne blog vil vi netop have fokus på det sunde ved fedt.

Fedt og sundhed

Vi har overordnet 3 hovedtyper af fedt

Mættet fedt:

Det er de mættede fedtstoffer, som vi generelt skal passe på, da de bl.a. kan øge vores blods indhold af LDL-kolesterol (det ”lede” kolesterol)og fremme risikoen for at få åreforkalkning og blodpropper. Derfor skal man undgå fede kød- og mejeriprodukter og de hårde fedtstoffer som smør og margarine. Kokosolie og palmefedt er et af de eneste vegetabilske fedtstoffer, som har et meget højt indhold af mættet fedt, man også skal passe på med. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at max. 10% af vores energiindtag af fedt stammer fra de mættede fedtstoffer.

Derimod kan de umættede fedtsyrer have en positiv effekt på vores kropssundhed – i moderate mængder.

Enkelt-umættet fedt:

Det har som sagt en positiv effekt på vores HDL-kolesterol (det ”herlige” kolesterol), som igen fungerer lidt som en støvsuger på vores LDL-kolesterol. Dvs. det kan modvirke risikoen for at få åreforkalkning og blodpropper. Enkeltumættede fedtsyrer findes i nødder, mandler, avocado, frø og kerner og olier – især i olivenolie og rapsolie. Rapsolie er desuden rig på omega-3 fedtsyre.

Flerumættet fedt:

Der findes to typer essentielle fedtsyrer, som vi ikke selv kan danne i kroppen; men som vi skal have tilført gennem kosten. De bliver kaldt for omega-3 og omega-6. Fisk er bl.a. en god og vigtig kilde til omega-3 fedtsyre. Ved at spise fisk med omega-3 fedtsyre opnås en lang række gavnlige effekter på hjertet og kredsløbet, hvilket mindsker risikoen for åreforkalkning og forhøjet blodtryk. Omega-6 findes blandt andet i nødder, avocado og planteolier.

Hvis man har problemer med forhøjet kolesterol eller hjerte-karsygdom, viser mange studier, at det er typen af fedtstof, som bl.a. har betydning for udvikling af hjerte-karsygdom. Så ved at skifte en del af kostens mættet fedt ud med mere umættet fedt kan det give en nedsat risiko for udvikling af forhøjet kolesterol og åreforkalkning og derved blodpropper.

Dvs. begræns fødevarer som kød, pålæg/bacon, fløde, smør, fede oste – og mejeriprodukter, kokos og palmeolie. Og vælg i stedet fisk, raps- og olivenolie, nødder/mandler, frø/kerner, avocado og oliven.

Symptomer, hvis man får for lidt fedt:

Symptomerne kan være mange forskellige; men de oplagte er bl.a. tør og revnet hud, at man fryser hele tiden, at man taber eller har tørt hår, og hvis man er kvinde, at man har uregelmæssig eller udebleven menstruation. Et andet symptom kan være, at man er sulten hele tiden. Lige som protein så mætter fedt rigtig godt og i lang tid, og da det ikke påvirker blodsukkerniveauet direkte, kan det holde sukkertrangen væk, hvis man spiser tilstrækkeligt med fedt. Hvis man har svært ved at fokusere ordentligt, kan det også være et symptom. Flere ADHD-studier viser, at et supplement med omega-3 olie kan gøre børn med ADHD mere fokuserede. Hjernen består hovedsageligt af fedt, og fedtet er grunden til, at hjernens nervesignaler fungerer, som de skal.

Spis sunde fedtstoffer med måde:

Selvom kroppen har brug for fedt, skal man heller ikke spise det ubegrænset, da det også giver et stort energiindtag. Der er dobbelt så mange kalorier i fedt end i kulhydrat og protein, så for hvert gram fedt, du spiser, får du 9 kcal. Det anbefalede indhold i en sund kost er, at man får mellem 25 og 40% af ens energiindtag fra fedt, hvoraf max. 10% af det samlede energiindtag stammer fra de mættede fedttyper. For den gennemsnitlige dansker vil det være passende med omkring 30% af energiindtaget fra fedt.

Sunde fif til fedtet i dagligdagen:

• Brug oliven- eller rapsolie i stedet for smør eller margarine til tilberedning.
• Brug evt. en måleske, når du doserer olie på panden.
• Hvis du laver ovnbagte kartofler, så skær kartoflerne i små både, og put dem i en madlavningspose, så kan du nemlig bedre fordele den doserede olie.
• Undgå smør, og brug pesto, hummus eller mayonnaise på brødet i stedet.
• Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber kød-, ost- og mejeriprodukter.
• Skær det synlige fedt fra kødet, når det er tilberedt.
• Smid stegefedtet ud.
• Nyd gerne en lille håndfuld mandler dagligt.
• Brug gerne avocado på brødet i stedet for meget forarbejdede kødprodukter.

Hvis du har brug for hjælp til at få styr på fedtstofferne i dagligdagen eller til vægttab, så kontakt en af vores diætister her.